素食者容易缺乏的營養素到底該如何補充(上集)
Apr 10. 2024
近年來除宗教因素外，隨著環保及健康意識的興起，素食文化愈發普及。在慢性病盛行的現代，素食被認為是相對健康的飲食模式，在科學上也累積了許多文獻來佐證相關益處。但以營養學來說，人體維持健康所需的營養素複雜且多元，任何極端飲食都有其利弊，素食種類依限制條件可以分為不同分支，以最為嚴格的全素飲食為例，由於缺乏蛋、奶、肉等動物性食材，就有可能發生特定營養素攝取不足的情形。
常見的素食者容易攝取不足的營養素及如何補充缺失的部分，看這篇就能知道更多詳細資訊
蛋白質
為什麼要吃?
- 蛋白質作為三大營養素之一，在人類體內涵蓋範圍很廣，是構成人體大、小組織所必需的元素，從肌肉、骨骼、毛髮甚至在細胞中都有，同時調節身體功能的酵素、激素、荷爾蒙以及抗體也多為蛋白質組成，因此維持足夠量的蛋白質攝取，對於健康是必不可缺的。蛋白質是由小分子胺基酸組成，其中包含9種必需胺基酸，是必須從食物中所獲取，人體中蛋白質合成的方式是遵循全有全無律，因此包含所有種類必需胺基酸的蛋白質被認定成優良蛋白質來源，而這些蛋白質往往是動物性來源，像是蛋、奶、肉等等。所以全素者除留意蛋白質攝取量外，在蛋白質選擇上還需特別注意搭配多種互補蛋白質來平衡必需胺基酸的攝取量。
缺乏會產生哪些狀況?
- 每日飲食中蛋白質攝取不足的狀況，會出現體力差、肌力不足、容易疲累、皮膚差、免疫力下降、情緒不佳等情況，長期蛋白質攝取不足還可能使得傷口恢復速度變慢、水腫、掉髮、肌少症等問題產生，造成整體生活品質的下降。
推薦補充食材
- 黃豆及其製品為植物性優良蛋白，包含了豆漿、豆腐及豆干等，另外全榖雜糧類也是不錯的蛋白質來源，像是米、紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆。全榖雜糧類由於胺基酸比例較不完整，因此建議搭配多種穀物豆類或堅果一起食用來滿足所有胺基酸的需求。
吃多少量才足夠?
- 以正常成年人來說，建議蛋白質要吃5到8份。
維生素D
為什麼要吃?
- 維生素D對於鈣質的吸收與平衡是大家熟知的事實，而近幾年來維生素D許多非骨骼健康方面的功能也逐漸被了解，包括腎臟保護的功能(renoprotection)、心臟血管保護的功能(cardiovascular protection)、免疫調節的功能(immune modulation)，預防癌症的功能(cancer prevention)等。
缺乏會產生哪些狀況?
- 雖說許多文獻指出維生素D對於人體的多種功能，但對於缺乏與其相關疾病則相對缺乏，目前確認維生素D缺乏引起的主要疾病為骨骼相關疾病，成年人為骨質疏鬆症和骨軟化病，兒童則產生佝僂病。
推薦補充食材
- 對蛋奶素來說，能從補充蛋黃、強化乳品中來攝取維生素 D。但對全素者而言，植物性食物已知的維生素 D 來源則有蘑菇。不過植物性來源的利用率相對動物性較差。另外人體可藉由皮膚照射紫外光即可自行合成維生素D，因此只要確保每日有曬足夠的太陽即可獲取適量的維生素D。對於不愛曬太陽或是菇類的民眾，則需考慮額外補充營養補充品。
吃多少量才足夠?
- 依據國人膳食營養攝取（DRIs）建議成年人應攝取15微克（μg或600IU)，每天曬10-15分鐘的太陽即可獲取適量的維生素D。而菇類的部分每100g約含有650UI的維生素D。
維生素B12
為什麼要吃?
- B12為水溶性維生素，在人體甲基化、合成核酸和神經傳導物質的反應中擔任重要輔因子，對於造血功能和神經系統的健康上是必不可缺的。
缺乏會產生哪些狀況?
- 維生素B12缺乏的症狀為為氣色不佳、容易感覺勞累、專注力下降等。若長期缺乏會造成神經上的病變與「惡性貧血」。
推薦補充食材
- 維生素B12存於動物性食品中，像是內臟類（尤其肝臟）、肉類、魚類（鮭魚、鮪魚）、雞蛋、牛奶、乳製品等，吃蛋奶素的人不必特別擔心，而植物性的食物一般並不含有維生素B12或是含量極低，因此純素者需考慮添加維生素 B-12 的營養補充品！
吃多少量才足夠?
- 依據國人膳食營養攝取（DRIs）建議成年人2.4 微克（μg），可依據營養品的標示確認攝取量是否充足。
何政緯營養師編撰
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