素食者容易缺乏的營養素到底該如何補充(下集)

如前篇文章提到，由於時代的趨勢，素食文化盛行於現今，雖然以植物為基底的飲食習慣已確認對健康帶來許多益處，也證實能夠降低許多慢性病風險，但由於缺乏動物性食材的攝取，素食者如果沒有適當的規劃食材的種類與比例，是很容易出現特定營養素缺乏的情形，包含了上集提到的蛋白質、和維生素。而本篇則著重在礦物質與脂肪酸的介紹。

 

鐵

為什麼要吃?

• 鐵質是製造血紅素的必要元素之一，而血紅素的合成則會影響紅血球的完整性，另外鐵質也是人體許多酵素的輔因子，包含了將營養素轉換成能量的生化反應。雖然動物性和植物性食材中都包含鐵質，但是這些鐵質的存在形式影響人體吸收的效率，其中較易吸收的血基質鐵(Heme iron)主要存在於動物性食材，像是紅肉、豬血、肝臟等。而植物來源的非血基質鐵 (Non-heme iron) 較不易被吸收，且容易受到飲食中其他成分的影響降低吸收率，如草酸、植酸、單寧酸等，因此素食者相對容易缺乏鐵質。

缺乏會產生哪些狀況?

• 當人體缺乏鐵質時，由於紅血球的數量和功能性下降，會導致缺鐵性貧血、臉色蒼白、頭暈。另外能量轉換的生化反應效率下降，會出現疲倦乏力、工作和運動表現的下降、免疫力降低和難以集中精神等情形。

推薦補充食材

• 富含鐵質的植物性食材依種類包含豆製品(板豆腐、黃豆、豆干、豆皮)、深綠色蔬菜(紅莧菜、紅鳳菜、紫菜)、堅果種子類(南瓜子、芝麻、花生)、全榖雜糧類(紅豆、皇帝豆、綠豆)和水果類(火龍果、紫葡萄、小番茄)。另外已知植物性非血基質鐵在酸性環境和維生素C的幫助下能夠增加吸收率，因此搭配富含檸檬酸、蘋果酸、乳酸等水果也能幫助鐵質的吸收。

吃多少量才足夠?

• 依據國人膳食營養攝取(DRIs)建議成年男性應攝取10毫克(mg)，成年女性應攝取15毫克(mg)。

 

鈣

為什麼要吃?

• 人體中鈣質大多儲存在骨骼、牙齒之中，對其健康至關重要，少部分鈣則存於血液與細胞中，參與了像是訊息傳遞、神經傳導、血液凝固、協助心臟肌肉收縮等重要生理功能。而最為常見的食物來源為動物性的乳品與其相關製品，因此奶素食者可以從奶製品攝取到足量鈣質，但對於蛋素和純素食者則相對容易攝取不足。

缺乏會產生哪些狀況?

• 低血鈣會有神經肌肉功能的失調，例如容易抽筋、痙攣、意識障礙或嗜睡等症狀。當血鈣的水平過低時，人體會藉由調節骨鈣，將其釋放到血液中，以維持血鈣在正常範圍。但長期下來，骨骼便會因失去過多鈣而變得疏鬆、脆弱，容易折斷，也就是骨質疏鬆症。

推薦補充食材

• 板豆腐、豆干、加鈣豆漿和深綠色蔬菜。

吃多少量才足夠?

• 依據國人膳食營養攝取(DRIs)建議成年人每日應攝取1000毫克(mg)。

 

Omega-3

為什麼要吃?

• Omega-3脂肪酸（Omega-3-fatty-acids）是一種多元不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，僅能從飲食中攝取。已知的功能有助心臟血管健康、抗發炎及視力保健等。最為熟知的EPA和DHA等omega-3脂肪酸，多來自鮭魚、鮪魚、秋刀魚等深海魚類，所以和肉食者相比，素食者血液中omega-3 脂肪酸含量較低。

缺乏會產生哪些狀況?

• 缺乏Omega-3就有可能出現疲勞、記憶力差、視力衰退、皮膚乾燥、心臟問題、情緒波動或抑鬱以及血液循環不良等症狀。

推薦補充食材

• 對於素食者而言，植物性食物中的α-亞麻油酸(α-linolenic acid, ALA) 在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，富含α-亞麻油酸的食物包括：亞麻籽、核桃、菜籽油、奇亞子。

吃多少量才足夠?

• WHO建議每日攝取量在300~500 mg，台灣衛福部建議一天的總攝取量不宜超過2000毫克(mg)。

 

 

何政緯營養師編撰

 

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