還被失眠困擾嗎?快來看看GABA、色胺酸、褪黑激素哪種適合你

在台灣，失眠問題日益嚴重。根據台灣衛生福利部2019年統計資料，約有四分之一的台灣成年人存在失眠問題，慢性失眠症患者約占10%。主要原因包括工作壓力、經濟壓力、家庭責任等生活壓力，以及焦慮和抑鬱等心理健康問題。此外，長時間使用電子設備和不規律的作息也是導致失眠的重要因素。

長期失眠對個人健康和生活質量有嚴重影響，增加心血管疾病、糖尿病和抑鬱症的風險，並且會降低工作效率，增加意外事故的風險。隨著健康意識的提高，台灣越來越多的人開始關注自己的睡眠健康，採取各種措施來改善失眠狀況。許多人選擇使用保健食品來改善睡眠質量。以下是目前在台灣市場上備受關注的保健食品及其功效。

 

GABA

GABA是什麼?

• GABA是一種人體內的神經傳導物質，大多存在於神經組織中，全名是γ-氨基丁酸（英語：γ-Aminobutyric acid）。它在身體中的作用是通過減慢神經元的活動，達到鎮靜和放鬆的效果。通常用於幫助改善焦慮、壓力、失眠等問題。GABA可從食物中攝取或人體自行合成獲得，但人體製造的GABA會受到年齡、身體健康狀況、營養狀況等影響身體合成量。

功效

• 如前述，GABA是抑制性神經傳導物質，具有多種健康功效。它能促進睡眠，幫助放鬆神經系統，減少大腦的興奮性，從而改善睡眠質量。此外，GABA還能降低焦慮和壓力，提升認知功能，改善注意力和記憶力。

富含GABA的食材

• 食物品項	GABA含量 (mg/100g)	食物品項	GABA含量 (mg/100g)
  蔬菜類
  青花菜	30-40	豌豆	10-20
  菠菜	40-50	四季豆	10-15
  蘑菇	5-15	青椒	10-15
  番茄	40-50	柳橙	10-20
  全榖雜糧類
  糙米	10-20	藜麥	10-20
  地瓜	5-10	南瓜	5-10
  大麥	10-15	馬鈴薯	30-40
  發酵食品
  酸奶	5-10	豆豉	100-200
  泡菜	10-20	納豆	150-200
  味噌	30-50	紅麴	50-100

什麼時候吃? 吃多少量才足夠?

• 使用時機：GABA有助於放鬆和改善睡眠質量，一般建議在睡前30分鐘到1小時服用，這樣能夠最大程度的發揮其促眠效果。
• 使用劑量：一般建議劑量為每次100-200毫克，每日1-2次。此劑量通常對於大多數人來說是安全且有效的。

注意事項

• 雖然GABA在改善睡眠和緩解焦慮等方面有顯著效果，但其作用效果因人而異，並且不同的劑量和製劑形式可能影響效果。建議在使用前諮詢醫療專業人員，特別是對於已有健康問題或正在使用其他藥物的人群。另外，目前GABA雖被認為是相對安全的補充劑，但長期高劑量使用的安全性尚未完全確定。建議在長期使用前諮詢醫師。

 

褪黑激素

褪黑激素是什麼?

• 褪黑激素是一種由腦下垂體分泌的激素，可以幫助調節人體的生理節律，特別是在控制睡眠週期方面起重要作用。褪黑激素在晚上暗淡的環境中分泌最多，有助於提高睡眠質量。

功效

• 褪黑激素的主要作用是調節生理時鐘，幫助人體適應日夜變化。並能夠縮短入睡時間，延長深度睡眠時間，提高整體睡眠質量。對於入睡困難或夜間頻繁醒來的人群特別有效。文獻也指出褪黑激素具有抗氧化特性，能夠中和自由基，保護細胞免受氧化壓力的損害，從而對抗衰老和減少疾病風險。

富含褪黑激素的食物

• 食物品項	褪黑激素含量 (ng/100g)	食物品項	褪黑激素含量 (ng/100g)
  櫻桃	1350	番茄	34.5
  葡萄	43.0	杏仁	39.0
  香蕉	34.6	核桃	3.5
  燕麥	91.0	牛奶	10-50
  玉米	187.8

關於具體食物中褪黑激素含量的研究數據有限，不過以上是一些已知富含褪黑激素的食物及其大致含量，在睡前適量食用，可以自然提升體內褪黑激素水平，幫助改善睡眠質量。

什麼時候吃? 吃多少量才足夠?

• 通常建議在晚上睡前30分鐘到1小時服用褪黑激素以幫助入睡。褪黑激素的劑量通常在0.5毫克到10毫克之間，具體劑量應根據個人體質和需求調整。對於一般的睡眠問題，1-3毫克的劑量通常足夠。請根據個人情況和醫生的建議來確定最適合您的服用時間和劑量。

注意事項

• 副作用：雖然褪黑激素一般被認為是安全的，但部分人可能會出現頭痛、暈眩、白天嗜睡或胃部不適等副作用。
• 相互作用：褪黑激素可能與某些藥物相互作用，如抗凝血劑、免疫抑制劑、糖尿病藥物等。在開始服用褪黑激素前，應諮詢醫師，特別是如果正在服用其他藥物。
• 個體差異：褪黑激素的效果因人而異，部分人可能對其敏感，應根據自身情況調整劑量和服用時間。

 

色胺酸

色胺酸是什麼? 

• 色胺酸（Tryptophan）是一種必需氨基酸，這意味著人體不能自行合成，必須從食物中獲得。是人體合成血清素的重要前驅物。並在人體中有參與多種重要的生理功能。富含色胺酸的食物包括乳製品、禽肉類、魚類、蛋類、堅果和種子、豆類和全穀類。通過均衡攝取這些食物，可以提升體內色胺酸水平，促進整體健康和生活質量。

功效

• 神經傳導物合成：血清素（Serotonin）：血清素是一種重要的神經傳導物質，對調節情緒、食慾和睡眠具有重要作用。足夠的色胺酸攝取有助於提升血清素水平，從而改善情緒和睡眠質量。
• 褪黑激素（Melatonin）：血清素進一步轉化為褪黑激素，褪黑激素是調節睡眠-覺醒周期的關鍵激素，對改善睡眠有直接幫助。
• 其他功能：色胺酸還參與蛋白質合成，支持身體的生長和修復。色胺酸代謝產物中含有免疫調節及提升大腦健康的化合物，有助於提升免疫系統的功能、減少焦慮和抑鬱症狀，並維持認知功能和心理健康。

富含色胺酸的食物：

• 食物品項	色胺酸含量(mg/100g)	食物品項	色胺酸含量(mg/100g)
  乳製品
  牛奶	40	酸奶	21
  奶酪	35
  禽肉與雞蛋
  火雞肉	250	雞肉	210
  雞蛋	170
  魚類
  鮭魚	220	金槍魚	310
  堅果類
  杏仁	120	芝麻	100
  南瓜籽	570
  豆製品
  豆腐	65	納豆	110
  大豆	590
  全榖雜糧類
  燕麥	182	糙米	101

什麼時候吃? 吃多少量才足夠?

• 色胺酸的日常建議劑量通常在250-500毫克之間。這個劑量對大多數人來說是安全且有效的，建議在早晨或中午食用以確保血清素的合成和運用。可參考上述提供之食物進行補充，如果飲食不足以提供所需的色胺酸，可考慮使用補充劑。在使用補充劑時，應遵循包裝上的指示或醫師的建議。

注意事項

• 個體差異：每個人的代謝和需求不同，應根據自身情況調整劑量。
• 諮詢專業人士：在開始使用的相關補充劑之前，如果本身有健康問題或正在服用其他藥物，建議諮詢醫師或營養師是否適合使用。
• 避免過量：雖然色胺酸是必需氨基酸，但過量攝取可能會導致副作用，如胃腸不適或頭痛。

 

這三種物質雖在作用機制上不大相同，但皆可以通過適當的飲食和補充品來達到改善睡眠質量、調節情緒和增強整體健康的功效。當需要使用補充劑時，由於相較天然食品中的劑量來的高，應根據個人體質和需求調整劑量，並建議在專業人員如醫師和營養師等指導下進行。

 

 

何政緯營養師編撰

 

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