過年必吃食材熱量及份量大解析

在農曆春節假期中，圍爐團聚吃年菜為國人重要習俗之一，然而，傳統年菜多為山珍海味，伴隨著複雜的烹調工序，像是油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等，加上在長假放鬆的氛圍下，常會不自覺的飲食過量，除攝取過多的熱量外，也造成肥胖及相關疾病的風險。因此如何在開心的年假中享受美食又不造成健康的負擔，正確食材分配與份量控制是十分重要的！

要怎麼吃才健康?

【水餃】

形狀類似金元寶，象徵財富，因此也象徵吃愈多餃子，賺錢愈多之意。

 

★成分分析

水餃餡料通常以豬絞肉、高麗菜和蘿蔔絲為主，包在水餃麵皮中，依烹調方式(蒸煮或煎)而成水餃和鍋貼。麵皮含醣量比米飯少，餡料中有蛋白質及蔬菜可增加飽足感，可以做為不錯的主食選擇，不過，餃子肉油脂含量也高，吃的數量上也必須有所節制。

★份量建議

市售水餃平均1顆約50~60kcal，使用份量建議在8~10顆。且應作為主食來看，當餐食用水餃應避免在吃白飯和麵食等碳水化合物。

★健康建議

烹調方式建議以蒸煮代替煎炸，以煎炸的烹調方式會使大量油脂吸附在麵皮上，使餃子的熱量增加，另外水煮的方式也可將部分的調味料洗去，降低鈉含量的攝取。餡料的部分則可以使用脂肪含量較低的雞肉，也可以有效降低熱量的攝取。

 

【發糕】

發糕有「年年高」的諧音，期望來年工作和生活都能更上一層樓，而其台語諧音「發」，則意味發大財。通常會買不同顏色的發糕，白色代表白銀，黃色代表黃金，寄寓新年發財。

 

★成分分析

發糕是以麵粉與白糖製成，以碳水化合物為主要成份，相當於主食。

★份量建議

2塊糕類的熱量（140大卡/60克一顆）已相當於一碗米飯，建議當餐若有食用，需減少主食如米粉、米飯的食用量。

★健康建議

在原料選擇上，可以降低砂糖的比例來降低熱量。或是添加燕麥片來增加膳食纖維的含量，增加飽足感並延長消化吸收的時間。

 

【蘿蔔糕】

閩南話稱其為「菜頭」，象徵著「好彩頭」之意。有時也會吃蘿蔔糕，取好彩頭與步步高升雙重之意。

 

★成分分析

以米粉、糯米粉加水混合成漿，加入切碎的白蘿蔔蒸煮而成，依喜好可額外加入冬菇、蝦米、臘腸或臘肉的碎末。依烹調方式可分為蒸蘿蔔糕和煎蘿蔔糕兩種，再搭配醬油膏或是其他醬料食用。

★份量建議

3片蘿蔔糕(100大卡/片)相當於一碗米飯，當餐若有食用，一樣建議減少主食的食用量。

★健康建議

烹調方式蒸蘿蔔糕優於煎蘿蔔糕，不建議與其他糕類一同食用，如發糕或黑糖糕。

 

【豬肉(紅燒蹄膀、東坡肉、紅燒獅子頭】

東坡肉象徵「財氣滿滿」；紅燒蹄膀又稱滷腿庫，有著「闔家團圓」的含意，同時祈福了全家「大富大貴」；獅子頭又稱四喜丸子，象徵福、祿、壽、喜，有祈求「長壽」、「好運」的意涵。

 

★成分分析

東坡肉使用的五花肉和蹄膀使用的豬後腿肉都是豬肉含有較多油花並附上一層厚皮的部位，二者皆含有大量飽合脂肪，加上烹調過程再加入滷汁調味，使得整道菜的熱量更高。而獅子頭通常會選擇比較肥的豬後腿腳肉製成；捏製成肉丸後，還會經過油炸定型，吸附更多油脂。

★份量建議

蹄膀、東坡肉建議份量控制在1/4個手掌大小內。獅子頭建議1顆為限。

★健康建議

建議吃東坡肉和吃蹄膀一樣，可以去掉皮、肥肉來降低熱量，並搭配多一點青菜食用，增加纖維攝取量。獅子頭可以在內餡中加入適量豆腐取代絞肉，降低油脂含量；燉煮時則可以加入大量白菜，讓整道菜變身成高纖、低脂的料理。

 

【魚】

象徵年年有餘。

 

★成分分析

魚肉富含蛋白質，且相較紅肉脂肪含量低且容易消化吸收，因此是很好的蛋白質選擇，烹調方式多為清蒸、紅燒、糖醋等，熱量因烹調方式而異，以紅燒及糖醋為例，除燴醬所需的勾芡和糖份外，魚肉本身也會經過裹粉以及煎炸的動作，因此熱量相較清蒸會超出許多。

★份量建議

以糖醋魚為例，一整尾熱量約1200kcal，攝取量建議約一個手掌大小，並建議去除外皮食用。

★健康建議

除了烹調方式以清蒸替代燴醬和煎炸外，魚種可以選擇脂肪含量較低的淡水魚，像是吳郭魚、白鯧等。

 

【佛跳牆】

因用料豐富，因此又代表高貴、富貴，象徵未來能夠富貴。

 

★成分分析

傳統佛跳牆裡的食材用料豐富，包含高油脂的豬皮、豬腳、排骨酥，以及芋頭等澱粉類食材。而湯底經過長時間燉煮，油脂、澱粉都融入湯中，加上勾芡用的太白粉也是澱粉，因此熱量非常高。

★份量建議

由於佛跳牆的熱量很高(約420kcal/份)，建議以一碗為主，且應以吃湯料為主，避免或少喝湯汁，並降低主食或白飯的攝取量。

★健康建議

食材可多使用季節蔬菜、山藥、地瓜、南瓜等等熬煮，增加膳食纖維的含量，降低高油脂的食材的比例，除了降低熱量攝取，也可以延緩碳水化合物的吸收效率。

 

【水果(鳳梨、橘子、蘋果)】

鳳梨與閩來語的「旺來」同音，帶有興旺、好運連連的意思，象徵「好運旺旺來」。

橘子的「橘」與「吉」字發音相近，象徵大吉大利；此外橘子、金桔外皮多為金黃色，帶有財運喜慶的意味。

蘋果的「蘋」與「平」同音，表示「吉祥平安」、「平安順遂」。

 

★成分分析

水果富含膳食纖維、水溶性維生素以及礦物質，可作為飯後甜點，不過水果含有果糖也需適量攝取。

★份量建議

建議1~2份水果(60kcal/份)，約一顆蘋果、二顆橘子或是一碗鳳梨。

★健康建議

水果可做為飯後點心，以取代糖果、糕點等高熱量甜食，除了延長飽足感，幫助腸胃蠕動，對身體的負擔也較小，降低總熱量的攝取。

 

【糖果與堅果】

過年期間親朋好友前來登門拜年時，主人家除了準備豐盛的佳餚招待外，還會準備各式各樣的糖果、餅乾、瓜子等零食，稱為「端寶」又稱「食甜」，意寓「吃甜甜好過年」，新年吃糖，象徵新的一年都會順心如意，一切都會很美好。

★成分分析

堅果種子屬油脂類，其富含好油「Omega-3脂肪酸」，適量攝取一湯匙是對心血管有益。

★份量建議

建議1份(100kcal)為主

★健康建議

堅果種子雖為優良油脂，不過容易忽略攝取份量，導致熱量攝取過多。因此須避免直接吃一大把，而是事先置於小盤子內食用。糖果則多高糖高油的加工食品，建議以水果作為點心的替代選擇。

 

 

挑選年菜的指標

年菜種類繁多，加上複雜的烹調種類，無法一一列舉，但綜合上述的常見年菜的特性，可以知道年菜的營養成分同質性高(高碳水化合物和油脂)，很容易造成熱量攝取過量。在有限的每日建議熱量內分配各大食物的種類是最有效控制熱量攝取的方法。

 

【主食(碳水化合物)】

份量以1.5個拳頭大小為主，避免同時吃麵食、米飯、糕點，擇一做為當餐主食。

【主菜(蛋白質)】

份量以1手掌大為主，建議以脂肪含量較低白肉(海鮮、雞肉)取代紅肉(蹄膀、東坡肉)。

【蔬菜】

單獨作為一道菜或是添加於肉品及其他菜餚中，都可補足膳食纖維，並增加飽足感。

【水果】

以1個拳頭大小為主，建議水果取代飯後甜食。

【堅果類】

以1份為主，建議堅果零食先抓好食用份量，才不會一次補充過多油脂。

【烹調方式】

蒸煮涼拌替代油炸、糖醋、燴等菜色。

 

 

何政緯營養師編撰

 

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